در مجموعه «تناسب در خانه» ورزشهای جامعی را تا حصول سه هدف سلامتی تناسب اندام و نشاط با هم مرور میکنیم. انجام این ورزشها برای تمام سنین با هر آمادگی بدنی امکانپذیر است. به علاوه الزاما نیاز به رفتن به باشگاههای ورزشی نیست چون این حرکات با زندگی آپارتمانی و حداقل امکانات کاملا هماهنگ است.
شاید بپرسید انجام این ورزشها چه تاثیری بر بدن دارد؟ در جواب باید به تاثیر ورزش روزانه در جلوگیری از بیماریهای قلبی، فشار خون، دیابت نوع ۲، و چاقی اشاره کرد. در مطالعات جدید بر تاثیر ورزش به عنوان عامل احتمالی در جلوگیری از انواع سرطان تاکید بسیاری شده است. همچنین، امروزه برای بانوان ورزشهایی از قبیل وزنهبرداری به منظور جلوگیری از پوکی استخوان توصیه میشود.
بیشترین عذری که برای عدم انجام ورزشهای روزانه در مورد افراد شاغل وجود دارد؛ نداشتن وقت است. برای حلِ این مشکل کارهای روزانه خود را از نظر بگذرانید. با توجه به اینکه انجام این ورزشها کمتر از نیم ساعت زمان میبرد؛ آیا کاهش یا حذف یکی از کارهای روزانه که با اتلاف وقت همراه است به منظور اختصاص آن زمان، برای ارتقا جسم و تضمین سلامتی خود منطقی نیست؟ مثلا آیا صبحها با اولین زنگ موبایل یا ساعت خود بیدار میشوید؟ چند بار برای چند لحظه آن را موقتا ساکت میکنید؟ بیایید از امروز با اولین زنگ از جا برخیزید و دقایقی از شروع روزتان را به این حرکات ورزشی اختصاص دهید.
اگر هرگز ورزش نکردهاید و فکر میکنید هیچ ورزشی نمیتواند شما را به اندام ایدهآلتان برساند؛ باید بگوییم که این ورزشها حداقل قدرت و تناسب را به اندام شما باز میگرداند و از دیگر مزایای ورزشهای روزانه مبارزه برای کاهش و معکوس کردن روند انحطاط جسم و افزایش سن یا همان پیری است.
امکانات و وسایل مورد نیاز عبارت است از:
فضای ۲*۲ متر
لباس و کفش مناسب ورزشی
زیرانداز ترجیحا ابری
دو جفت دمبل ۱و ۲ کیلویی (اگر به هر دلیل قادر به تهیه دمبل نمیباشید می توانید بطری های آب معدنی را با شن پر کرده و با ترازوهای آشپزخانهای میزان کنید)
اما پیش از شروع به ورزش بد نیست چند نکته را با هم مرور کنیم، که برای بهتر نتیجه گرفتن از ورزش روزانه ضروری هستند:
قبل از هر چیز لازم به ذکر است که برنامه ورزشی که در مطلب بعدی به آن پرداخته خواهد شد صرفا جهت حفظ قدرت و استقامت هر عضله میباشد. لذا از هر گونه تغییر در تعداد تکرارها و ستها به منظور حصول اهدافی از قبیل چربیسوزی یا هایپرتروفی عضلانی بدون مشورت با مربیان کارآزموده بپرهیزید.
قبل از شروع حرکات ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی و گرم کردن مفاصل آسیبپذیر به منظور جلوگیری از آسیبهای احتمالی در حین انجام حرکات جدا توصیه میشود. همچنین ۱۰ دقیقه پس از اتمام حرکات که عضلات هنوز قابل انعطافاند را به ورزشهای کششی اختصاص دهید.
نفسگیری درست در هنگام انجام حرکات رفت و برگشتیِ بدنسازی نقش بسزایی دارد. نفسگیری درست و به جا میتواند ورزشکار را از خستگی زودهنگام و نفس کم آوردن در انجام حرکات سنگین که عضلات به درصد بیشتری از اکسیزن نیاز دارند برهاند. از آنجایی که دم اکتیو و بازدم پسیو است و بدن در هنگام دم آسیبپذیر است و همچنین با استناد به علم ورزش و بر خلاف تصور عموم؛ در هنگام انجام حرکتی که عکس جاذبه زمین صورت میگیرد میبایست عمل بازدم صورت گیرد و زمانی که جاذبه موافق با جهت حرکت است دم صورت گیرد. حرکت پرس سینهی هالتر را در نظر بگیرید. هنگامی که فرد هالتر را از بدن دور میکند و نیرویی در جهت مخالف نیروی گرانش به هالتر وارد میکند نفس را از دهان بیرون میدهد. در بازگشت که هالتر به بدن نزدیک میشود و نیروی فرد منطبق و هم جهت با گرانش زمین است ورزشکار میبایست از بینی دم عمیق بگیرد.
سوال اغلب افراد دربارهی چگونگی سرعت انجام حرکات است. در تصور عمومی برنامههای چربیسوزی شامل حرکات سریع و بدون استراحت است و برنامههای قدرتی شامل حرکات آهستهتر و با استراحت بیشتر. در جواب به این سوال باید به برنامه فرد استناد کرد. در برنامه اصولی زمان انجام حرکات بایستی حتما عنوان شود. برنامههای چربیسوزی معمولا ۱ به ۱ است به این معنا که زمان استراحت بین ستها با زمان انجام یک ست برابر است. به طور مثال اگر حرکت پشت بازو ۸*۳ و زمان ۱:۲ در برنامهتان آمده است در انجام ست اول زمان انجام ۸ تای اول را اندازه بگیرید فرض کنید ست اول ۳۰ ثانیه زمان میبرد. پس زمان استراحتتان باید دو برابر یعنی ۱ دقیقه باشد.
فراموش نکنید ۳ اصل مهم را:
1. داشتن رژیم غذایی مناسب.
2. خواب و استراحت کافی
3. بهره بردن از علم ورزشی و برنامه ورزشی درست و اصولی
این سه اصل شما را در رسیدن به هدف ورزشیتان یاری میرساند. در جواب به افرادی که دربارهی تعداد روزهای ورزش در هفته سوال میکنند، باید گفت که بسته به آمادگی جسمی، سن، جنسیت و همچنین هدف ورزشی که فرد دنبال میکند؛ تعداد روزها متفاوت است. در حالت ایده آل مرد ۲۵ ساله که برنامهی قدرتی استقامتی را نه به صورت حرفهای دنبال میکند؛ هفتهای دو تا سه بار به مدت ۲۰تا ۳۰ دقیقه بایستی به انجام حرکات قدرتی که تمامی گروههای عضلات اصلی بدن را در برگیرد بپردازد. در زنان به دلیل بالاتر بودن درصد چربی نسبت به مردان، تعداد روزهایی که به چربیسوزی اختصاص میدهیم بیشتر است. در عین حال هرگز توصیه نمیشود هر روز را به برنامهی ورزشیتان اختصاص دهید. حتی اگر هدفتان چربیسوزی باشد باید حداقل ۱ یا ۲ روز را بسته به حجم برنامهتان استراحت کنید. البته ورزشهای روزانه که در مطلب بعدی به آنها خواهیم پرداخت ازین قاعده مستثنی هستند.
یکی دیگر از اصول تمرینی اصل تنوع و عدم تکرار در برنامه است. علت تغییر برنامه ورزشیتان بعد از ۱۲ تا ۱۴ جلسه نیز بیشک همین اصل است. زیرا قدرت بیشینهی عضلات پس از گذشت زمان حدودا ۱ ماه تغییر میکند؛ که بایستی دوباره اندازهگیری شود و در برنامه جدید اعمال شود. یک برنامهی سازگاری ـ استقامتی را در نظر بگیرید که برای فرد مبتدی نوشته شده است. ممکن است در ماه اول برای تقویت عضلات کمربند شانهای و سرشانه که از جمله ضعیفترین عضلات بدن هستند؛ حرکت سرشانه پرس دمبل، جفت دست تو؛ داده شود. برای همین، فرد در ماه دوم نشر از طرفین، و در ماه سوم نشر خم دمبل جفت استپ، و در ماه پنجم پرس کش، و در ماه هفتم، سرشانه Clean ، که یک حرکت ترکیبی است داده شود . همگی این حرکات به شکلی روی سه عضلهی دلتویید کار میکنند.
در مراکز ورزشی به وفور با افرادی مواجه میشویم که معتقدند بدنشان در یک دورهی زمانی کاملا در راستای هدف ورزشیشان پیشرفت میکرده، ولی از زمانی به بعد تغییر متوقف شده است. به این حالت در اصطلاح ورزشی نیز توقف بدن میگوییم که علت آن عدم تغییر و تنوع در انجام حرکات توسط مربیان است. اغلب در مورد این افراد توصیه میشود نوع ورزش خود را حداقل برای مدت زمان کوتاهی تغییر دهند تا بدین وسیله شوکی به بدن وارد شود. این شوک میتواند تغذیهای زیر نظر پزشک متخصص تغذیه و یا ورزشی باشد؛ مثلا یک روز کوهنوردی سنگین و یا دوچرخه سواریِ چند ساعته باشد.
از کار بیش از حد روی گروه عضلانی خاص و غافل شدن از گروه دیگری از عضلات جدا بپرهیزید. توجه کنید که یک برنامه اصولی و همه جانبه برنامهای است که در آن تمامی عضلات به موازات هم ورزیده میشوند. از جمله باورهای غلطی که در مورد بدنسازی در میان افراد وجود دارد این است که بدنسازی باعث حجیم شدن و افزایش سایز در عضلات میشود؛ حال آنکه در واقع این امر به مرور زمان و در صورت داشتن برنامهی منسجم و هدفمند رخ میدهد. هایپرتروفی یا افزایش حجم عضلانی تنها یکی از اهدافی است که با بدنسازی میتوان بدان دست یافت. با تغییر در سنگینی وزنهها و تعداد ستها و تکرارها و زمان استراحت و دیگر فاکتورها میتوان فرد را به هدف ورزشی مورد نظر رساند.
توجه شود که لزوم تنظیم یک برنامه با زمانبندی مناسب با تاکید بر اهمیت استقرار و تداوم از اهمیت به سزایی برخوردار است.
شاد و تندرست باشید و منتظر مطلب بعدی تناسب در خانه.
عالی !
جالب بود