صبحانه قبل از ورزش، آری یا نه؟!

توسط | به تاریخ 1392/06/04 | نظر 5

tarjome-breakfast-22-5-92پرسش: هنگام ورزش صبح­گاهی شدیدا احساس گرسنگی می­کنم. آیا اگر هم قبل از ورزش و هم بعد از ورزش غذا بخورم، 3 برابر مقدار مجاز کالری مصرف کرده­ام؟

پاسخ: نه تنها زیاده­روی نکرده­اید بلکه باید هر روز قبل از ورزش به بدنتان مواد غذایی برسانید.  اولین نکته­ی کلیدی در ورزش صبحگاهی این است: شما می­خواهید قوی تمرین کنید، پس بهتر است با تمام قوا این کار را بکنید. احساس کسالت و خستگی در ورزش­های روزانه اصلاً چیز جالبی نیست.

بر خلاف تصور عام، ورزش کردن به صورت ناشتا نه تنها باعث سوخت چربی بیشتری می­شود؛ بلکه سبب در هم شکستن عضلات در حین و بعد از انجام تمرینات ورزشی هم می­گردد. با دقت در مراجعینم متوجه شدم که سوخت­رسانی به بدن هنگام ورزش سریع­ترین راه برای بهبود کیفیت و شدت تمرینات است. من مصرف غذا قبل از ورزش صبحگاهی را توصیه می­کنم. اما اگر می­خواهید یک وعده­ی کامل غذای جامد بخورید؛ باید حداقل 90 دقیقه قبل از شروع تمرین خورده باشید. به همین دلیل من یک خوراک سبک ومختصر را بر مبنای هدفگذاری خودتان پیشنهاد می­کنم، شاید برایتان سوال باشد، پس بیشتر توضیح می­دهم.

دو طبقه­بندی اساسی برای اهداف سوخت رسانی قبل از ورزش وجود دارد: کاهش وزن و افزایش عملکرد بدن؛ که هر کدام راه و روش خودش را دارد.

بیشتر بدانید: راه درست سوخت­گیری قبل از انجام تمرینات ورزشی(زبان انگلیسی(

کاهش وزن: اگر هدف شما این است که وزن کم کنید؛ مصرف یک قاشق پروتئین لبنی یا 10 گرم از مشتقات اسیدهای آمینه با زنجیر­ه­های جانبی؛ 20 تا 30 دقیقه قبل از ورزش می­تواند انرژی لازم برای انجام تمرینات را به شما بدهد. اسید­­آمینه­های مواد پروتئینی یا اسید آمینه­هایی با زنجیره­ی جانبی می­توانند سوخت مورد نیاز عضلات را تأمین وحتی به ساخت عضله کمک کنند، و همچنین مانع تحلیل رفتن عضلات شوند. ترکیب آنها سبب می­شود تا بدن جایگزین بهتری، مانند چربی­های اضافی بدن برای سوزاندن پیدا کند، بنابراین به جای سوختن ماهیچه، چربی­ها می­سوزند.

افزایش عملکرد بدن: تمرینات شما نباید همیشه برای کاهش وزن باشد و وقتی نیست، افزایش کربوهیدات به رژیم غذایی شما پیشنهاد می­شود. 20 تا 25 گرم کربوهیدرات به صورت آب نارگیل یا نوشیدنی­های انرژی زا به ترکیب پروتئین واسید آمینه اضافه کنید تا قند خون شما کمی بالا برود و هنگام پیاده­روی یا ورزش،  سوخت مناسبی به وسیله­ی جریان ­خون، در بدنتان در گردش باشد.

انتقال مواد غذایی

یکی از زمینه­های تغذیه­ی ورزشی که برای مدت طولانی ناشناخته بود، انتقال مواد غذایی است. هنگامی که شما قبل از تمرین نوشیدنی ذکر شده را بنوشید؛ این مواد مغذی به خوبی به همه­جای بدن انتقال پیدا کرده و پس از تمرین شما به پایان رسیده است. برای مثال، یک مطالعه­ی تحقیقاتی نشان داد که آشامیدن یک نوشیدنی پروتئینی لبنی قبل از تمرین، اسید آمینۀ خون راتا 2 ساعت بعد از تمرین بالا نگه ­می­دارد. در واقع نوشیدنی مخلوط شما قبل از تمرین دو منظوره است: سوخت رسانی قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی.

بیشتر بدانید: بیست مادۀ غذایی که ورزش شما را ضایع می کند(به انگلیسی)

بعد از ورزش شما به نوشیدنی خاصی احتیاج ندارید و می­توانید مثل همیشه صبحانه بخورید. نوشیدنی­های ذکر شده 150 تا 200 کالری به کالری روازنه­ی شما اضافه می­کند که اگر فقط از اسیدهای آمینه استفاده کنید میزان کالری دریافتی واقعاً ناچیز است. به هر حال نه تنها شما کالری زیادی به رژیم روزانه­ی خود اضافه نمی­کنید؛ بلکه باعث می­شوید تا تمرینات شدیدتر و مؤثرتر انجام گیرد.

برچسب ها

5 نظر to “صبحانه قبل از ورزش، آری یا نه؟!”

  1. 1392/06/05

    sara Reply

    10 گرم از مشتقات اسیدهای آمینه با زنجیر­ه­های جانبی؛ میشه بگید یعنی چه

  2. 1397/07/06

    مینو Reply

    سلام از یه کارشناس علوم ورطشی پرسیدم گفت قبل دویدن صبح یه فنجون قهوه ویددنه بیسکوییت میخوره یه ساعت میدوئه بعد صبحانه کار درستیه یاچی؟؟؟وعده قبل دویدن شامل چهمقدار از چه چیزایی باشه بهتره؟

    • 1397/09/01

      Reza Reply

      بله چند عدد خرما و يه فنجان قهوه يا نسكافه عاليه ، چون كافىًين زيادي به بدن ميرسوني و باعث ميشه انرژي خوبي براي تمرين كردن داشته باشي، يا يك عدد سيب و يك فنجان كافه، بايد خوراكي هاي بخوري كه زود هضم بشن، مثلا تخم مرغ عااليه ولي نه براي نيم ساعت قبل تمرين

پاسخ

ایمیل شما مخفی می ماند. فیلد های الزامی مشخص شده اند *


*