سه روش ساده برای بهتر و مفیدتر دویدن

توسط | به تاریخ 1393/12/08 | هیچ نظر

سه روش ساده برای بهتر و مفیدتر دویدن

دویدن همیشه توصیه شده است. دویدن ساده‌ترین ورزشی است که می‌تواند به شما کمک کند سالم و سلامت بمانید. اما اگر وقتی زیاد می دوید بدن درد میگیرید و مشکل برایتان ایجاد می‌شود، این مطلب را به شما توصیه می‌کنیم. با شبگار همراه باشید و فرمِ دویدنِ خود را بهتر کنید.

اگر یک جستجوی سریع اینترنتی برای “شکل مناسب دویدن” انجام دهید، در انبوهی از اصطلاحات علمی گم می شوید. اصطلاحاتی مثل :  مرحله نوسان، مرحله ایستایی، واکنش کششی و…

اما اگر مثل من باشید، علاقه ای به دانستن مسائل علمی خشک و پیچیده پشت این موضوع ندارید. بلکه ترجیح میدهید فقط بدانید که چطور باید آن کار را انجام دهید.

اگر به جای تمرکز روی اصطلاحات فنی گیج کننده (اگر نگوییم خسته کننده!) به همین چند فن ساده، آسان، کاربردی و قابل انجام بچسبید، نه تنها شکل دویدن شما بسیار پیشرفت می کند، بلکه میزان آسیب دیدگی و جراحت هم کاهش می یابد. شما می‌توانید مداوما بدوید و همچنین از دویدن بیشتر لذت برده و حتا سریع تر بدوید.

یک هشدار مهم : اگر سالهاست که می دوید و مشکل آسیب دیدن یا دردهای پیاپی ندارید، احتمالا نیازی ندارید که فرم دویدن خود را تغییر دهید. دوندگان با تجربه ای که تغییرات عمده در فرم دویدنشان میدهند، اغلب پسرفت می کنند. واقعیت اینست که اینکار فرم دویدنشان را بدتر می کند.

 RunningTips_V3-01

1.

بسیاری از دوندگان اخیرا مایلند گامهای خیلی بلند داشته باشند و به پاهایشان فشار می آورند که گام بلندتری بردارند. اما این امر به شکستگی پاشنه و آسیب شدید پا منجر میشود و باید از آن جلوگیری شود. زیرا فشار زیادی به پا آورده و ضربه شدیدی به آن می زند.

نکته دیگر اینکه با “پاشنه” قدم برداشتن لزوما چیز بدی نیست. حقیقت این است که واقعا مهم نیست هنگام قدم زدن کدام قسمت پا را زمین بگذارید. بسیارند دوندگان موفقی که با پنجه پا، میانه پا و یا پاشنه پا گام برمیدارند. در واقع مهم نیست که ابتدا کدام قسمت پا را زمین بگذارید. بلکه نکته مهم این است که پایتان را دقیقا “کجا” به زمین بگذارید و زاویه آن نقطه با بقیه بدنتان چگونه باشد. شکل ایده آل این است که پای شما مستقیما زیر بدن شما با زمین تماس پیدا کند و جلوتر از شما نباشد.

یک راه مفید این است که پایتان را دقیقا زیر و به موازات مفصل ران زمین بگذارید. اگر یک خط مستقیم از مفصل ران تا نقطه ای که پایتان را زمین گذاشته اید وجود داشته باشد، آنگاه پایتان هیچگونه کشیدگی بیش از حد و جلوتر از بدنتان نخواهد داشت.

این تغییر کوچک در فرم دویدن، فشاری که به پا می آید و میزان آسیب دیدگی پا را کاهش داده و گام هایی روان و با کیفیت را موجب میشود.

 RunningTips_V3-02

2.

مادرتان سالها پیش حرف درستی میزد : “صاف بایستید.”

این صاف ایستادن حالت شما در دویدن را هم درست می کند. تکیه به جلو یا خم شدن از کمر یک مشکل رایج است برای خیلی از دوندگانی که سخت تلاش می کنند نشان دهند “تکیه به سمت جلو” بخشی از شکل صحیح دویدن است. اما در واقع اگر هم تکیه به جلو بخشی از شکل خوب دویدن باشد، این تکیه و خمیدگی باید از مچ پا باشد نه از کمر.

بهترین شکل چیست؟ یک تکیه به جلوی کم و خفیف از مچ پا به صورت خود به خود و طبیعی و بدون هیچ تلاشی اتفاق می افتد. پس  آگاهانه تلاش نکنید به جلو خم شوید. به جای این کار روی دویدن با حالت بدن صاف و افراشته و بلند تمرکز کنید.

برای اینکه این نکته هنگام دویدن یادتان نرود، وانمود کنید یک طناب نامرئی به بالای سرتان وصل است و غولی در آسمان این طناب را به سمت بالا می کشد. ترسناک است؟ شاید. اما این یک راه موثر است که بدن را مجبور می کند صاف و بلند و مستقیم و بدون خمیدگی پشت بایستد.

 RunningTips_V3-03

3.

 “ضرباهنگ” یعنی تعداد گام هایی که شما در هر دقیقه  (و با هر دو پا) بر میدارید. با توجه به آنچه “جک دنیلز” مربی افسانه ای دو  می گوید، رقم جادویی “ضرباهنگ”، 180 قدم در دقیقه است. جک دنیلز که در المپیک 1984 شاهد مسابقات دو بود، می گوید این رقم میانگین تعداد ضرباهنگ  بیشتر دوندگان ممتاز آن دوره بوده است.

 حال آنکه این اصلا رقم سخت و سریعی نیست. بلکه فقط  الگویی در حد معمولی است.

وقتی شما با یک سرعت آسان و راحت می دوید، رقم ضرباهنگ شما باید حداقل 170 گام در دقیقه باشد. یک رقم ضرباهنگ متوسط حداقل 170 گام برای دویدن های آسان است و این یعنی شما فشار وارد به پا و امکان آسیب دیدن پا را کاهش داده و حتا کیفیت دویدنتان را به طرز قابل توجهی بالا برده اید.

چگونه؟ با گامهای کوتاهتر و سریعتر در واقع شما “جست و خیز” کمتری می کنید و فشاری که گامهای بلند و پرشدت به همراه دارند را تجربه نمی کنید. به عبارت دیگر، کمتر آسیب می بینید، بعلاوه اینکه سریعتر هم می دوید.

بار بعدی که برای دویدن رفتید، تعداد دفعاتی که در طول یک دقیقه  پایتان را زمین می گذارید، بشمرید. سپس آن را ضرب در دو کنید تا تعداد گامهای هر دو پا را شمرده باشید و بتوانید رقم “ضرباهنگ” را به دست آورید. اگر تعداد گامهایتان زیر 170 باشد باید تمرین کنید آنرا افزایش دهید. با پنج در صد افزایش در دو یا سه هفته شروع کنید تا وقتی که به تعداد کافی و ضرباهنگ درست  برسید.

در مجموع : از گامهای خیلی بلند بپرهیزید، راست و افراشته  بدوید و با ضرباهنگ مناسب. همین! بیشتر دوندگانی که به من مراجعه می کنند که مربیشان شوم، در واقع به تحلیل های پیچیده علمی درباره فرم دویدن احتیاج ندارند. البته آن جزئیات میتواند جالب باشد اما طبیعتا به اندازه رهنمودها و روش های آسان و کاربردی مفید نیستند.

 روی همین قوانین بنیادی تمرکز کنید و جوایزش را درو کنید:  آسیب دیدگی کمتر، دویدن لذت بخش تر و شاید حتا برخی فایده های خوب و جدید شخصی.

آیا اینها واقعا دویدن را لذت بخش تر و جالب تر نمی کند؟

لینک اصلی

برچسب ها

هیچ نظر به “سه روش ساده برای بهتر و مفیدتر دویدن”

پاسخ

ایمیل شما مخفی می ماند. فیلد های الزامی مشخص شده اند *


*