در ادامه مطلب قبل، که می‌توانید این‌جا بخوانید(اگر مطلب قبلی را نخوانده‌اید، حتما بخوانید و با مقدمات این برنامه ورزشی آشنا شوید.) و به منظور عملی‌تر شدن برنامه ورزش در خانه؛ به اجرای یک برنامه جامع و ساده با هدف فیتنس و تناسب اندام و افزایش قدرت عضلات یک فرد مبتدی می‌پردازیم. همان‌طور که قبلا گفته شد مدت زمان ۱۰ تا ۲۰ دقیقه را به انجام حرکات کششی قبل و بعد از ورزش اختصاص دهید. ۱ ساعت قبل از ورزش نباید وعده غذایی سنگین میل کرده باشید. در حین ورزش حتما مرتب آب بنوشید. از جمله باورهای غلط در این زمینه اعتقاد به سفت شدن چربی‌ها در صورت نوشیدن آب در حین برنامه چربی‌سوزی است. حال آن که در مورد افرادی که با ننوشیدن آب احساس می‌کنند چربی‌سوزی بیشتر اتفاق می‌افتد باید گفت تا حدودی درست است که این افراد در حین ورزش بیش از سایرین وزن کم می‌کنند. در واقع چون در یک برنامه چربی‌سوزی به دنبال افزایش ضربان و سوخت و ساز هستیم؛ به تبع تعریق در فرد بیشتر صورت می‌گیرد. حال اگر فرد آب ننوشد در واقع در حین ورزش فقط آب بدن را از دست داده است که اصلا توصیه نمی‌شود. در حقیقت افرادی که با استناد به وزن کردن قبل و بعد از ورزش ادعا می‌کنند چربی بدن‌شان کاهش یافته قطعا در اشتباه هستند. زیرا چربی‌سوزی به این سرعت رخ نمی‌دهد و علاوه بر این به علت سبک بودن ذات بافت چربی نسبت به بافت عضله، اندازه‌گیری وزن نمی‌تواند معیار درستی برای چربی‌سوزی باشد. از دیگر اشتباهات عمومی، اندازه‌گیری وزن و سایز در حین و بعد از ورزش است. پس از ورزش بدن به طور کلی از تعادل خارج است و چون عضلات با انجام حرکات دم می‌گیرند و افزایش حجم دارند، سایزگیری هرگز نمی‌تواند دقیق باشد. توصیه می‌شود سایزگیری و اندازه‌گیری وزن؛ هر دو قبل از شروع ورزش هر ماه یک‌بار یا به طور تقریبی پس از هر ۱۴ جلسه تمرین انجام گردد. از دیگر توصیه‌ها انجام تمامی حرکات رو به روی آیینه است. برنامه به شرح زیر است:
۱- پرس سینه ۱۰*۳
۲- قفسه سینه Butter fly دمبل جفت ۱۲*۳
۳- زیر بغل نیمکت تک خم ۱۰*۳
۴- سرشانه پرس دمبل جفت ۸*۳
۵- داخل و خارج ران تشک ۱۵*۳
۶- پشت پا تشک ۱۲* ۳
۷- شکم فضایی ۱۲*۳
۸- شکم کرانچ ۱۰*۳
۹- جلو بازو دمبل جفت ۱۰*۳
۱۰- پشت بازو سوئدی دیوار ۸*۳
۱۱- پهلو کشش پاها ضربدری ۲۰*۳
۱۲- پهلو کشش تک پا ۲۰*۳
برای اجرای حركت اول روی نيمكت طاق باز بخوابيد، كف يكی از پاها را روی نيمكت قرار دهيد، سپس دمبل‌ها را به صورت افقی از دو طرف سينه به سمت روبه‌رو تا جايی كه آرنج‌ها كاملا باز نشده‌اند حركت دهيد و نفس را بیرون دهید. در شكل روبرو می‌توانيد چگونگی حرکت را مشاهده كنيد
حرکت شماره دو به این صورت است که دو دمبل را به صورت موازی در دستها بگیرید به صورتی که کف دستها به سمت داخل باشد، دستها و دمبل‌ها را در راستای بازوان و بالاتر از سینه نگه‌دارید. حال به آهستگی آن‌ها را به هم نزدیک کرده و بازدم انجام دهید. در سرتاسر حرکت توجه کنید که آرنج‌ها در امتداد بازوها و مچ دست باشند و پایین نیایند.
در انجام حرکت سوم ابتدا دست و پای چپ را روی نمیکت گذاشته به طوری که صورت به سمت زمین باشد، یک دمبل در دست آزاد راست بگیرید به طوری که دو سر دمبل در جهت سر و پا باشد؛ حال دمبل را از مقابل سینه بدون حرکت بالاتنه و کتف تا زیر بغل یعنی تا جایی‌که دست به موازات بدن می‌رسد بالا بیاورید و نفس را بیرون دهید.
دو دمبل را محکم در بالای شانه‌ها در دست بگیرید؛ به طوری که کف دستها به سمت روبه رو باشد. حال دستها را به سمت بالا حرکت دهید تا جایی‌که آرنج‌ها کامل باز نشوند و بازدم انجام دهید. در انجام حرکت‌هایی که مفصل در انجام آن‌ها دخیل است؛ توجه کنید که دامنه حرکت تا جاییست که مفصل کاملا قفل و باز نشود؛ مثل حرکت جلو پا ماشین.
حرکت پنجم یک حرکت دو تایی است. به این صورت که به یک سمت روی تشک بخوابید به صورتی که پاها روی هم قرار گیرند حال پای رویی را به سمت بالا به آرامی و بدون پرتاب کردن حرکت دهید و در بازگشت دم بگیرید. برای درگیر کردن پهلو و انجام یک حرکت ترکیبی می‌توانید دست موافق همان پا را نیز از بالای سر به سمت پا نزدیک و دور کنید. پس از انجام ۳ ست ۱۵ تایی برای یک پا همان کف همان پا را روی زمین روبه روی لگن قرار داده و اکنون پای زیری را به سمت بالا حرکت دهید. دقت شود که انجام این حرکت باید کنترل شده و قدرتی و با تمرکز همراه باشد. در صورتی که پاهایتان از قدرت کافی برخوردارند می‌توانید از انواع وزنه‌هایی که به دور مچ پاها بسته می‌شوند استفاده کنید.
انجام حرکت ششم مستلزم این است که چهار دست و پا بر روی تشک قرار بگیرید؛ به صورتی که دستها و پاهایتان عمود بر بدن‌تان باشد. به آرامی یکی از پاها را به سمت عقب ببرید و باز کنید و بازگردانید و دم عمیق بگیرید. دقت شود که پس از بازگشت پا به حالت اول زانو را روی زمین نگذارید؛ زیرا حرکات یک ست می‌بایستی پشت سر هم و بدون استراحت انجام شوند حال آن‌که وقتی زانو را پس از انجام هر حرکت روی زمین می‌گذارید به عضله استراحت می‌دهید که اشتباه است. در انجام این حرکت نیز مشابه حرکت قبل می‌توانید از وزنه اضافی علاوه بر وزن آزاد استفاده کنید.
اولین حرکت شکم به این صورت است که لبه یک نیمکت می‌نشینید دستها را در دو طرف سینه ثابت نگه دارید و بالاتنه را کمی به سمت عقب خم می‌کنید به طوری که پاها از زمین فاصله گرفته و زانو‌ها خم باشند. حال با حفظ تعادل به آرامی پاها را داخل شکم جمع کرده و هم‌زمان بالاتنه را نیز به پاها نزدیک کنید. اگر در ابتدا قادر به انجام این حرکت نمی‌باشید می‌توانید دو دست را روی نیمکت قرار دهید ولی توجه کنید که وزن بدن را روی دستها نیندازید و تنها از دستها برای کمک و جلو راندن بالاتنه استفاده کنید. اگر عضلات شکم‌تان به قدر کافی قوی هستند؛ برای قدرتی کردن حرکت می‌توانید با در دست گرفتن دو دمبل روی سرشانه این کار را انجام دهید. و یا این‌که می‌توانید این حرکت را روی تشک و با نزدیک‌تر کردن بالاتنه به زمین انجام دهید.
شکم کرانچ مشابه حرکت دراز نشست است. با این تفاوت که طاق باز روی زمین می‌خوابید و پاها را به عرض لگن باز می‌کنید. دستها را دو طرف سر و یا روی سینه قرار داده و به آهستگی تا زاویه ۴۵ درجه نسبت به افق بالا می‌آیید و به آهستگی و کاملا کنترل شده با دم به حالت اولیه باز می‌گردید.
در حرکت جلو بازو دمبل جفت دو دمبل را طوری در دستها می‌گیرید که کف دست به سمت روبه رو و آزاد باشد. حال با انجام بازدم دمبل‌ها را به سرشانه نزدیک کرده و به آهستگی و بدون رها کردن وزنه‌ها به حالت اولیه بازگردانید. توصیه می‌شود برای انجام این حرکت با وزنه‌های بالای ۴ کیلو برای جلوگیری از فشار روی مهره‌های کمر نشسته به انجام آن بپردازید.
حرکت بعدی ساده شده شنای به اصطلاح مردانه است که برای قوی شدن پشت بازو توصیه می‌شود. برای انجام آن به اندازه طول یک دست از دیوار فاصله بگیرید و کف دستها را روی دیوار بگذارید و وزن بدن را روی دستها بیاندازید. در حالی‌که بدن و باسن در یک خط حرکت می‌کنند پیشانی را به دیوار نزدیک و یا دور کنید. دقت شود که قبل از انجام این حرکت برای جلوگیری از آسیب مچ‌ها را گرم کنید.
دو حرکت بعدی که در ایروبیک نیز استفاده می‌شوند می‌توانند جهت هر دو هدف قدرتی و چربی‌سوزی در برنامه شما لحاظ شوند. در حرکت اول پاها را به صورت ضربدری کنار هم جفت می‌کنید و کاملا صاف می‌ایستید و شانه‌ها را به سمت عقب می‌دهید و به آرامی به یک سمت تا جایی که می‌توانید پایین می‌روید. هنگام پایین رفتن در صورتی که فشار را بر روی پهلوها احساس می‌کنید حرکت را درست انجام می‌دهید. این حرکت در برنامه‌های قدرتی به صورت دمبل طرفین و یا با نگه داشتن هالتر روی سرشانه نیز داده می‌شود. هم‌چنین می‌توانید با استفاده از یک استپ و باز‌کردن پاها به عرض لگن فشار را بر روی پهلوها افزایش دهید.
حرکت آخر نیز بدین شکل انجام می‌شود که صاف بایستید و پاها را نیز به عرض لگن باز کنید، حال یک دست و پای موافق را از یک سمت به هم نزدیک کنید. به این صورت که بالاتنه نیز به سمت طرفین خم گردد. مشابه دیگر حرکات در حین انجام تکرارهای بعدی پایتان را روی زمین استراحت ندهید.
در صورت داشتن هرگونه سوال از بخش کامنت استفاده کنید، نظرات یا سوالات‌تان را بنویسید تا به آن‌ها پاسخ داده شود. دقت کنید که اگر ابهامی در برنامه دارید، یا می‌خواهید آن را تغییر دهید، مشورت کنید.
