تناسب اندام در خانه ـ 2

توسط | به تاریخ 1392/07/04 | هیچ نظر

side profile of a mid adult man exercising on the floor --- Image by © Royalty-Free/Corbis

در ادامه مطلب قبل، که می­توانید اینجا بخوانید(اگر مطلب قبلی را نخوانده­اید، حتما بخوانید و با مقدمات این برنامه ورزشی آشنا شوید.) و به منظور عملی تر شدن برنامه­ ورزش در خانه؛ به اجرای یک برنامه جامع و ساده با هدف فیتنس و تناسب اندام و افزایش قدرت عضلات یک فرد مبتدی می­پردازیم. همانطور که قبلا گفته شد مدت زمان ۱۰ تا ۲۰ دقیقه را به انجام حرکات کششی قبل و بعد از ورزش اختصاص دهید. ۱ ساعت قبل از ورزش نباید وعده غذایی سنگین میل کرده باشید. در حین ورزش حتماْ مرتب آب بنوشید. از جمله باورهای غلط در این زمینه اعتقاد به سفت شدن چربی­ها در صورت نوشیدن آب در حین برنامه چربی سوزی است. حال آن که در مورد افرادی که با ننوشیدن آب احساس می­کنند چربی سوزی بیشتر اتفاق می افتد باید گفت تا حدودی درست است که این افراد در حین ورزش بیش از سایرین وزن کم می­کنند. در واقع چون در یک برنامه چربی سوزی به دنبال افزایش ضربان و سوخت و ساز هستیم؛ به تبع تعریق در فرد بیشتر صورت می­گیرد. حال اگر فرد آب ننوشد در واقع در حین ورزش فقط آب بدن را از دست داده است که اصلا توصیه نمی­شود. در حقیقت افرادی که با استناد به وزن کردن قبل و بعد از ورزش ادعا می­کنند چربی بدنشان کاهش یافته قطعا در اشتباه هستند. زیرا چربی سوزی به این سرعت رخ نمی­دهد و علاوه بر این به علت سبک بودن ذات بافت چربی نسبت به بافت عضله، اندازه گیری وزن نمی­تواند معیار درستی برای چربی سوزی باشد. از دیگر اشتباهات عمومی، اندازه گیری وزن و سایز در حین و بعد از ورزش است. پس از ورزش بدن به طور کلی از تعادل خارج است و چون عضلات با انجام حرکات دم می­گیرند و افزایش حجم دارند، سایزگیری هرگز نمی­تواند دقیق باشد. توصیه می­شود سایز گیری و اندازه­گیری وزن؛ هر دو قبل از شروع ورزش هر ماه یکبار یا به طور تقریبی ‍پس از هر ۱۴ جلسه تمرین انجام گردد. از دیگر توصیه­ها انجام تمامی حرکات رو به روی آیینه است. برنامه به شرح زیر است:

۱- پرس سینه                                  ۱۰*۳

۲- قفسه سینه Butter fly دمبل جفت      ۱۲*۳

۳- زیر بغل نیمکت تک خم                     ۱۰*۳

۴- سرشانه پرس دمبل جفت                    ۸*۳

۵- داخل و خارج ران تشک                   ۱۵*۳

۶- پشت پا تشک                              ۱۲* ۳

۷- شکم فضایی                               ۱۲*۳

۸- شکم کرانچ                                 ۱۰*۳

۹- جلو بازو دمبل جفت                       ۱۰*۳

۱۰- پشت بازو سوءدی دیوار                  ۸*۳

۱۱- پهلو کشش پاها ضربدری               ۲۰*۳

۱۲-  پهلو کشش تک پا                       ۲۰*۳

براي اجراي حركت اول روي نيمكت طاق باز بخوابيد، كف يكي از پاها را روي نيمكت قرار دهيد  سپس دمبل­ها را به صورت افقي از دو طرف سينه به سمت روبه­رو تا جايي كه آرنج­ها كاملا باز نشده­اند حركت دهيد و نفس را بیرون دهید. در شكل روبرو مي توانيد چگونگی حرکت را مشاهده كنيد

حرکت شماره دو به این صورت است که دو دمبل را به صورت موازی در دسنها بگیرید به صورتی که کف دسنها به سمت داخل باشد، دست­ها و دمبل­ها را در راستای بازوان و بالاتر از سینه نگهدارید. حال به آهستگی آنها را به هم نزدیک کرده و  بازدم انجام دهید. در سرتاسر حرکت توجه کنید که آرنجها در امتداد بازوها و مچ دست باشند و پایین نیایند.

 amadebevarzesh-4-7-921

در انجام حرکت سوم ابتدا دست و پای چپ را روی نمیکت گذاشته به طوری که صورت به سمت زمین باشد، یک دمبل در دست آزاد راست بگیرید به طوری که دو سر دمبل در جهت سر و پا باشد؛ حال دمبل را از مقابل سینه بدون حرکت بالاتنه و کتف تا زیر بغل یعنی تا جاییکه دست به موازات بدن می­رسد بالا بیاورید و نفس را بیرون دهید.

دو دمبل را محکم در بالای شانه­ها در دست بگیرید؛ به طوری که کف دست­ها به سمت روبه رو باشد. حال دست­ها را به سمت بالا حرکت دهید تا جاییکه آرنج­ها کامل باز نشوند و بازدم انجام دهید. در انجام حرکت­هایی که مفصل در انجام آنها دخیل است؛ توجه کنید که دامنه حرکت تا جاییست که مفصل کاملا قفل و باز نشود؛ مثل حرکت جلو پا ماشین.

 amadebevarzesh-4-7-922

حرکت پنجم یک حرکت دو تایی است. به این صورت که به یک سمت روی تشک بخوابید به صورتی که پاها روی هم قرار گیرند حال پای رویی را به سمت بالا به آرامی و بدون پرتاب کردن حرکت دهید و در بازگشت دم بگیرید. برای درگیر کردن پهلو و انجام یک حرکت ترکیبی می­توانید دست موافق همان پا را نیز از بالای سر به سمت پا نزدیک و دور کنید. پس از انجام ۳ ست ۱۵ تایی برای یک پا همان کف همان پا را روی زمین روبه روی لگن قرار داده و اکنون پای زیری را به سمت بالا حرکت دهید. دقت شود که انجام این حرکت باید کنترل شده و قدرتی و با تمرکز همراه باشد. در صورتی که پاهایتان از قدرت کافی برخوردارند می­توانید از انواع وزنه هایی که به دور مچ پاها بسته می­شوند استفاده کنید.

انجام حرکت ششم مستلزم این است که چهار دست و پا بر روی تشک قرار بگیرید؛ به صورتی که دست­ها و پاهایتان عمود بر بدنتان باشد. به آرامی یکی از پاها را به سمت عقب ببرید و باز کنید و بازگردانید و دم عمیق بگیرید. دقت شود که پس از بازگشت پا به حالت اول زانو را روی زمین نگذارید؛ زیرا حرکات یک ست می­بایستی پشت سر هم و بدون استراحت انجام شوند حال آنکه وقتی زانو را پس از انجام هر حرکت روی زمین می­گذارید به عضله استراحت می­دهید که اشتباه است. در انجام این حرکت نیز مشابه حرکت قبل می­توانید از وزنه اضافی علاوه بر وزن آزاد استفاده کنید.

اولین حرکت شکم به این صورت است که لبه یک نیمکت می­نشینید دستها را در دو طرف سینه ثابت نگه دارید و بالاتنه را کمی به سمت عقب خم می­کنید به طوری که پاها از زمین فاصله گرفته و زانو ها خم باشند. حال با حفظ تعادل به آرامی پاها را داخل شکم جمع کرده و همزمان بالاتنه را نیز به پاها نزدیک کنید. اگر در ابتدا قادر به انجام این حرکت نمی­باشید می توانید دو دست را روی نیمکت قرار دهید ولی توجه کنید که وزن بدن را روی دستها نیندازید و تنها از دستها برای کمک و جلو راندن بالاتنه استفاده کنید. اگر عضلات شکمتان به قدر کافی قوی هستند؛ برای قدرتی کردن حرکت می­توانید با در دست گرفتن دو دمبل روی سرشانه این کار را انجام دهید. و یا اینکه می­توانید این حرکت را روی تشک و با نزدیک­تر کردن بالاتنه به زمین انجام دهید.

شکم کرانچ مشابه حرکت دراز نشست است. با این تفاوت که طاق باز روی زمین می­خوابید و پاها را به عرض لگن باز می کنید. دستها را دو طرف سر و یا روی سینه قرار داده و به آهستگی تا زاویه ۴۵ درجه نسبت به افق بالا می آیید و به آهستگی و کاملا کنترل شده با دم به حالت اولیه باز می­گردید.

 amadebevarzesh-4-7-923

در حرکت جلو بازو دمبل جفت دو دمبل را طوری در دست­ها می­گیرید که کف دست به سمت روبه رو  و آزاد باشد. حال با انجام بازدم دمبل­ها را به سرشانه نزدیک کرده و به آهستگی و بدون رها کردن وزنه ها به حالت اولیه بازگردانید. توصیه می­شود برای انجام این حرکت با وزنه­های بالای ۴ کیلو برای جلوگیری از فشار روی مهره های کمر نشسته به انجام آن بپردازید.

حرکت بعدی ساده شده شنای به اصطلاح مردانه است که برای قوی شدن پشت بازو توصیه می­شود. برای انجام آن به اندازه طول یک دست از دیوار فاصله بگیرید و کف دستها را روی دیوار بگذارید و وزن بدن را روی دست­ها بیاندازید. در حالیکه بدن و باسن در یک خط حرکت میکنند پیشانی را به دیوار نزدیک و یا دور کنید. دقت شود که قبل از انجام این حرکت برای جلوگیری از آسیب مچها را گرم کنید.

دو حرکت بعدی که در ایروبیک نیز استفاده می­شوند می­توانند جهت هر دو هدف قدرتی و چربی سوزی در برنامه شما لحاظ شوند. در حرکت اول پاها را به صورت ضربدری کنار هم جفت می­کنید و کاملا صاف می ایستید و شانه ها را به سمت عقب می­دهید وبه آرامی به یک سمت تا جایی که می­توانید پایین می­روید. هنگام پایین رفتن در صورتی که فشار را بر روی پهلوها احساس می­کنید حرکت را درست انجام می­دهید. این حرکت در برنامه­های قدرتی به صورت دمبل طرفین و یا با نگه داشتن هالتر روی سرشانه نیز داده می­شود. همچنین می توانید با استفاده از یک استپ و باز کردن پاها به عرض لگن فشار را بر روی پهلوها افزایش دهید.

حرکت آخر نیز بدین شکل انجام می­شود که صاف بایستید و پاها را نیز به عرض لگن باز کنید، حال یک دست و پای موافق را از یک سمت به هم نزدیک کنید. به این صورت که بالاتنه نیز به سمت طرفین خم گردد. مشابه دیگر حرکات در حین انجام تکرارهای بعدی پایتان را روی زمین استراحت ندهید.

در صورت داشتن هرگونه سوال از بخش کامنت استفاده کنید، نظرات یا سوالاتتان را بنویسید تا به آنها پاسخ داده شود. دقت کنید که اگر ابهامی در برنامه دارید، یا می­خواهید آن را تغییر دهید، مشورت کنید.

برچسب ها

هیچ نظر به “تناسب اندام در خانه ـ 2”

پاسخ

ایمیل شما مخفی می ماند. فیلد های الزامی مشخص شده اند *


*