این متن در واقع راهنمایی است برای دویدن در یک ماراتن واقعی و جدی، اما برای هر برنامهی دویدن طولانی مفید است. اگر تا به حال برایتان سوال ایجاد شده که وقت دویدن چقدر باید آب خورد نگاهی به این مطلب بیاندازید.
من به شخصه، یکی از آن دسته انسانهایی هستم که باید نوشیدن آب را به خودم یادآوری کنم. اگر راستش را بخواهید این کار آزارم میدهد. منظورم این است که بله؛ من هم پس از حمام و بعد از تمرین تشنه میشوم و تا جایی که میتوانم آب مینوشم؛ اما این تنها میزان نوشیدن آب توسط من در طول روز خواهد بود. معمولا در روزهای عادی، یک بطری آب روی میز کارم قرار میدهم و امیدوارم که تمام بطری را تا آخر روز بنوشم.
این استراتژی در روزهایی که تمرین میکنم، پاسخگو نیست. چیزی که من میخورم به طور حتم در مسافتی که میدوم، اثر میگذارد. آبرسانی به بدن میتواند استقامتتان را در مسیرهای طولانی و به خصوص در ماه آخر تابستان بالا ببرد. هنگامی که شروع به تمرین کردم، سوالات زیادی برایم به وجود آمد. از جمله: در هنگام دویدن، چه زمانی باید آب بنوشم حتی اگر تشنه هم نباشم؟ چقدر باید بنوشم؟ چه میزان آب کافی نیست؟ چه زمانی بدن من به آستانهی تشنگی میرسد و یا اصلا همچین آستانهای وجود دارد؟ تیمی که با آنها میدوم (تیم آمادگی جسمانی ایالات متحدهی آمریکا) من را به دکتر “شان هیلین”، متخصص تغذیهی ورزشی و فیزیولوژیست کمیتهی المپیک آشنا کردند و ایشان توصیههای خود را بیان نمودند :
- بدنتان را در طول روز هیدراته نگاه بدارید. هنگام بیدار شدن از خواب، با هر وعده و میان وعده و یک ساعت قبل از خواب، آب بنوشید.
- در طول دویدنهای بیش از 60 دقیقه، بدنتان را هیدراته نمایید. در مورد هر فرد، این میزان متفاوت است و توجه کنید که منظور از این کار زیادهروی در نوشیدن آب نیست.
- از رنگ ادرار قبل از تمرین، برای اندازهگیری آب بدنتان کمک بگیرید. اگر رنگ ادرار تیره باشد، بهتر است قبل از شروع تمرین، بین یک تا دو فنجان آب بنوشید.
- در روز مسابقه، شیوهی جدیدی از هیدراته کردن بدن را استفاده ننمایید. روز ماراتن، نوشیدنی یا خوراکیای را انتخاب کنید که بتوانید آنرا حمل کنید و یا در ایستگاههای استراحت استفاده نمایید. اگر میخواهید از امکانات ایستگاه بهرهمند شوید، نگاهی به سایت آنها بزنید تا ببینید که چه محصولاتی را ارائه میدهند و آنها را در طول تمرین خود امتحان کنید. (از جمله این محصولات میتوان به نوشیدنیهای ورزشی و آدامسها اشاره کرد.)
- یک برنامهی مشخص را برای روز مسابقه انتخاب نمایید. تصمیم بگیرید که آیا در همهی ایستگاهها آب و در ایستگاههای متناوب، نوشیدنی ورزشی خواهید نوشید؟ سعی کنید که به برنامهتان عادت کرده و آن را در روزهای تمرین اجرا نمایید.
همهی ما میدانیم تا نام هیدراته شدن به زبان میآید؛ همه از آب یاد خواهند کرد، اما من میخواهم بدانم که نوشیدنیهای دیگر چگونه بر هیدراته شدن اثر میگذارند؟ آیا میتوانند مانع اجرای تمرین من بشوند؟ وقتی از “هیلین” در مورد این که از نوشیدن کدام نوشابه باید جلوگیری کنم، او همان توصیهها را برای غذا هم ارائه داد:«چیزی را بنوش که بیشترین مواد مغذی بر کالری را برای تو فراهم کند». پرسیدم:«این یعنی مصرف نکردن نوشیدنیهای الکلی و قهوه؟» او پاسخ داد:«خوشبختانه مصرف نوشیدنیهای الکلی به طور متوسط (یک تا دو فنجان) در صورتی که در طول روز و هنگام تمرین بدن را به خوبی هیدراته کرده باشی، روی هیدراسیون تاثیری نداد.» اعتدال همچنین کلید مصرف نوشیدنیهای کافئینی نیز هست. او اضافه کرد:«شواهدی برای استفاده از کافئین در بالا بردن میزان کارایی بدن، بسته بر نوع تمرین، میزان پاسخ بدن دونده و عادات وی وجود دارد.»
و آخرین نکتهی مهم: هیچ روش متفاوتی را در روز ماراتن به کار نگیرید. دکتر “اندرو آلن” یکی از نخبگان ورزش دو و میدانی و همچنین مربی تیم آمادگی جسمانی ایالات متحدهی آمریکا تاکید کرد:هیدراته« نوع تغذیه و هیدراته کردن بدن خود را از اولین روزی که شروع به دویدن در مسافتهای طولانی میکنید، آغاز نمایید. این همان وقتی است که میتوانید با تجربه کردن، بفهمید که چه چیزی روی بدن شما بهترین تاثیر را دارد.»