شما مطمئنا کارتان را دوست دارید و معتقدید مزایای زیادی برای شما دارد. چندبار با خود اندیشیدهاید «این شغل آخر مرا میکشد»؟ در حقیقت ممکن است حق با شما باشد؛ چراکه شغل فرد تاثیر زیادی بر سلامت جسمی و روحی او دارد. چه بسا محتمل است نوع کارتان سلامتیتان را در معرض خطر قرار دهد. اگر فرد پراسترسی هستید نباید شغل پراسترس داشته باشید؛ در غیر این صورت شما را از پا در خواهد آورد. در این مطلب میخواهیم افرادی که شغلشان ساعات کار متوالی پشت میز با حداقل تحرک ممکن را ایجاب میکند را در مورد خطرات احتمالی آن آگاه کرده و راهکارهایی برای پیشگیری از آنها پیشنهاد کنیم.
ادارات معمولا فضای کمی را برای تحرک کارمندان بخشها اختصاص میدهند؛ که این خود افزایش وزن و بیتحرکی را آسان میسازد. قبل از آنکه متوجه این موضوع شوید احتمالا اضافه وزن پیدا کردهاید. کارهای پشت میزی علاوه بر چاقی و برهمزدن تناسب بدن منجر به فشار بر پشت، کمر، گردن، مچ دستها و همچنین چشمها میشوند که نتیجه آن از دست رفتن توان عضلانی هر یک از این عضلات و ضعف چشمها در طولانی مدت است. مطالعات اخیر نشان داده است که حتی در مورد افرادی که مرتب ورزش میکنند؛ نشستن طولانی مدت پشت میز برای سلامتشان مخاطرهانگیز است. علاوه بر مشکلات جسمی این مشاغل مشکلات روحی به دنبال دارند که منشا همگی آنها استرس است. بر اساس آماری که دانشگاه ییل گزارش میکند ۲۹٪ کارمندان با ساعات کاری کلاسیک به طور خفیف و یا شدید استرس را در کارشان تجربه میکنند. که این خود میتواند افسردگی، بیماریهای قلبی ـ عروقی، کمبود انرژی و عدم اعتماد به نفس و .. را منجر شود. از جمله مواردی که باعث افسردگی، خستگی مداوم و فرسودگی شغلی میشود نداشتن پیوند عاطفی با سازمان و اهداف سازمان است. پس اگر فردی هستید که مدام از کارتان شکایت دارید به نفع کارفرما و البته خودتان است که شغلتان را تغییر دهید و شغلی را که بر باورها، سلایق و دیدگاههای شخصیتان منطبق باشد برگزینید.
حال که به اهمیت این قضیه واقف شدید ـ البته حتما از قبل هم واقف بودید ـ و برای مبارزه با عوارض جانبی که بسته به آمادگی جسمی و روحی افراد مختلف در وفق یافتن با محیط کار جدید از ۴ ماه به بعد اتفاق میافتد؛ مجموعه حرکات زیر را پیشنهاد میدهم. شاید محیط کارتان مناسب انجام این حرکات نباشد و یا مایل نباشید رئيستان شما را در حال انجام این حرکات غافلگیر کند و یا شاید فرصت انجام این کارها را نداشته باشید. ولی دقت کنید که با کمی خلاقیت میتوانید در ساعات محدود کاریتان زمانی را به ورزش اختصاص دهید. فراموش نکنید که سلامتیتان از قضاوت دیگران مهمتر است. من خودم همیشه سر کار ورزش میکنم. همچنین از طریق انجام این حرکات، با بهبود بخشی تمرکز و توان جسمی و روحی خود میتوانید بهتر از قبل برای سازمانتان مفید باشد و طبیعتا به پیشرفت شغلی خودتان کمک میکنید.
حرکات پیشنهادی اینها هستند:
۱ـ چرخش نیم دایرهای گردن ابتدا با سمت عقب و سپس به سمت جلو به آهستگی هر کدام ۸ بار.
۲ـ در حالت نشسته کشش دستها به صورت قلاب به سمت بالا، جلو، پشت و طرفین.
۳ـ رو به دیوار بایستید دستها را به دیوار تکیه دهید و پاها را به عرض لگن باز کنید، حال روی پنجه خودتان را بالا بکشید و ۱۰ بار این کار را تکرار کنید. در اجرای بار دهم ۸ ثانیه روی پنجه مکث کنید و این کار را ۳ بار انجام دهید.
۴ـ در حالت نشسته پاها را به هم بچسبانید و از زمین بلند کنید. سعی کنید از دستها کمک نگیرید.
۵ـ در حالت نشسته پاها را به سمت جلو بکشید و نوک پنجهها را به سمت جلو(حالت point) بکشید و هربار ۲ ثانیه مکث کنید و به حال اولیه بازگردانید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
۶ـ پشتتان را به دیوار بچسبانید، پاها را به اندازه طول ران جلوتر بگذارید حال پشتتان را مماس با دیوار به آرامی به پایین بکشید و به حالت اولیه بازگردید.
۷ـ پشت به میزتان بایستید و کف دستها را روی میز بگذارید و وزن خود را روی میز بیندازید و پاها را در راستای بدن به صورت مایل روی زمین بگذارید. حال بدن را به سمت پایین و بالا طوری حرکت دهید که آرنج خم و نیمه باز شود. دقت کنید قبل از انجام این حرکت مچ دستتان را گرم کرده باشید.
۸ـ به فاصله ۴۰ سانتیمتری رو به دیوار بایستید. دستها را به عرض شانه روی دیوار بگذارید و شنا بروید به این صورت که با خم کردن آرنجها پیشانی به دیوار نزدیک و دور شود. دقت کنید که بدن در یک خط قرار گیرد و باسن را به عقب نکشید.
و این هم چند نمونه راهکارهای پیشنهادی برای افزایش متابولیسم برای افراد پشت میز نشین:
* هر ۲۰ دقیقه یکبار از جا برخیزید و به مدت ۲-۳ دقیقه راه بروید یا بایستید.
* هر ۱۵ دقیقه یکبار به مدت ۱۰ ثانیه چشمها را ببندید و نفس عمیق بکشید. مطمئن شوید نور صفحه نمایش چشمتان را آزار نمیدهد. همچنین بهتر است نور اتاقتان نور طبیعی باشد.
* هر بار تلفن زنگ میخورد از جا برخیزید و تا پایان مکالمه بایستید.
* هنگامی که برای انجام کاری به همکارتان مراجعه میکنید در حالت ایستاده به مکالمه بپردازید. برای انجام گردهماییهای غیررسمی میتوانید ایستاه صحبت کنید و یا مسافتی را راه بروید.
* هر ۲۰ دقیقه یکبار حرکات کششی سرشانه را انجام دهید به این صورت که در حالت نشسته دستها در دو طرف بدن آویزان باشد. شانهها را بالا بکشید و ۸ شماره به آرامی بشمارید. ۸ شماره کتفها را به سمت عقب بکشید و بشمارید. ۸ شماره شانهها را به سمت عقب به چرخش در آورید و ۸ شماره عکس جهت بچرخانید. در آخر سعی کنید دستها را از پشت به هم برسانید.
* سعی کنید حداقل ۳ بار در هفته را به مدت ۱ ساعت به ورزش مورد علاقهتان اختصاص دهید. از هر فرصتی برای قدرتمند ساختن بدن و عضلاتتان بهره بجویید.
شاد و تندرست باشید.