آماده برای ورزش

توسط | به تاریخ 1392/05/31 | نظر 2

sara-homeexcersize-24-5-92

در مجموعه «تناسب در خانه» ورزشهای جامعی را تا حصول سه هدف سلامتی تناسب اندام و نشاط با هم مرور می­کنیم. انجام این ورزشها برای تمام سنین با هر آمادگی بدنی امکان پذیر است. به علاوه الزاما نیاز به رفتن به باشگاههای ورزشی نیست چون این حرکات با زندگی آپارتمانی و حداقل امکانات کاملا هماهنگ است.

شاید بپرسید انجام این ورزشها چه تاثیری بر بدن دارد؟ در جواب باید به تاثیر ورزش روزانه در جلوگیری از بیماریهای قلبی، فشار خون، دیابت نوع ۲، و چاقی اشاره کرد. در مطالعات جدید بر تاثیر ورزش به عنوان عامل احتمالی در جلو گیری از انواع سرطان تاکید بسیاری شده است. همچنین، امروزه برای بانوان ورزشهایی از قبیل وزنه برداری به منظور جلوگیری از پوکی استخوان توصیه می­شود.sara-homeexcersize-24-5-921

بیشترین عذری که برای عدم انجام ورزشهای روزانه در مورد افراد شاغل وجود دارد؛ نداشتن وقت است. برای حلِ این مشکل کارهای روزانه خود را از نظر بگذرانید. با توجه به اینکه انجام این ورزشها کمتر از نیم ساعت زمان می برد؛ آیا کاهش یا حذف یکی از کارهای روزانه که با اتلاف وقت همراه است به منظور اختصاص آن زمان، برای ارتقا جسم و تضمین سلامتی خود منطقی نیست؟ مثلا آیا صبح­ها با اولین زنگ موبایل یا ساعت خود بیدار می­شوید؟ چند بار برای چند لحظه آن را موقتا ساکت می­کنید؟ بیایید از امروز با اولین زنگ از جا برخیزید و دقایقی از شروع روزتان را به این حرکات ورزشی اختصاص دهید.

اگر هرگز ورزش نکرده­اید و فکر می­کنید هیچ ورزشی نمی­تواند شما را به اندام ایده­آلتان برساند؛ باید بگوییم که این ورزش­ها حداقل قدرت و تناسب را به اندام شما باز می­گرداند و از دیگر مزایای ورزش­های روزانه مبارزه برای کاهش و معکوس کردن روند انحطاط جسم و افزایش سن یا همان پیری است.

امکانات و وسایل مورد نیاز عبارت است از :

فضای ۲*۲ متر

لباس وکفش مناسب ورزشی

زیر انداز ترجیحا ابری

دو جفت دمبل ۱و ۲ کیلویی (اگر به هر دلیل قادر به تهیه دمبل نمی باشید می توانید بطری های آب معدنی را با شن پر کرده و با ترازوهای آشپزخانه ای میزان کنید)

اما پیش از شروع به ورزش بد نیست چند نکته را با هم مرور کنیم، که برای بهتر نتیجه گرفتن از ورزش روزانه ضروری هستند:sara-homeexcersize-24-5-922

قبل از هر چیز لازم به ذکر است که برنامه ورزشی که در مطلب بعدی به آن پرداخته خواهد شد صرفا جهت حفظ قدرت و استقامت هر عضله می باشد. لذا از هر گونه تغییر در تعداد تکرارها و ست­ها به منظور حصول اهدافی از قبیل چربی­سوزی یا هایپرتروفی عضلانی بدون مشورت با مربیان کارآزموده بپرهیزید.

قبل از شروع حرکات ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی و گرم کردن مفاصل آسیب­پذیر به منظور جلوگیری از آسیب­های احتمالی در حین انجام حرکات جدا توصیه می­شود. همچنین ۱۰ دقیقه پس از اتمام حرکات که عضلات هنوز قابل انعطاف­اند را به ورزش­های کششی اختصاص دهید.

نفس­گیری درست در هنگام انجام حرکات رفت و برگشتیِ بدنسازی نقش بسزایی دارد. نفس­گیری درست و به جا می­تواند ورزشکار را از خستگی زودهنگام و نفس کم آوردن در انجام حرکات سنگین که عضلات به درصد بیشتری از اکسیزن نیاز دارند برهاند. از آنجایی که دم اکتیو و بازدم پسیو است و بدن در هنگام دم آسیب پذیر است و همچنین با استناد به علم ورزش و بر خلاف تصور عموم؛ در هنگام انجام حرکتی که عکس جاذبه زمین صورت می­گیرد می­بایست عمل بازدم صورت گیرد و زمانی که جاذبه موافق با جهت حرکت است دم صورت گیرد. حرکت پرس سینه­ی هالتر را در نظر بگیرید. هنگامی که فرد هالتر را از بدن دور می­کند و نیرویی در جهت مخالف نیروی گرانش به هالتر وارد می­کند نفس را از دهان بیرون می­دهد. در بازگشت که هالتر به بدن نزدیک می­شود و نیروی فرد منطبق و هم جهت با گرانش زمین است ورزشکار می­بایست از بینی دم عمیق بگیرد.

سوال اغلب افراد درباره­ی چگونگی سرعت انجام حرکات است. در تصور عمومی برنامه­های چربی­سوزی شامل حرکات سریع و بدون استراحت است و  برنامه های قدرتی شامل حرکات آهسته تر و با استراحت بیشتر. در جواب به این سوال باید به برنامه فرد استناد کرد. در برنامه اصولی زمان انجام حرکات بایستی حتما عنوان شود. برنامه­های چربی سوزی معمولا ۱ به ‍۱ است به این معنا که زمان استراحت بین ست­ها با زمان انجام یک ست برابر است. به طور مثال اگر حرکت پشت بازو  ۸*۳ و زمان ۱:۲ در برنامه­تان آمده است در انجام ست اول زمان انجام ۸ تای اول را اندازه بگیرید فرض کنید ست اول ۳۰ ثانیه زمان می برد. پس زمان استراحتتان باید دو برابر یعنی ۱ دقیقه باشد.

فراموش نکنید ۳ اصل مهم را:

1. داشتن رژیم غذایی مناسب.

2. خواب و استراحت کافی

 3. بهره بردن از علم ورزشی و برنامه ورزشی درست و اصولی

این سه اصل شما را در رسیدن به هدف ورزشیتان یاری می­رساند. در جواب به افرادی که درباره­ی تعداد روزهای ورزش در هفته سوال می­کنند، باید گفت که بسته به آمادگی جسمی، سن، جنسیت و همچنین هدف ورزشی که فرد دنبال می­کند؛ تعداد روزها متفاوت است. در حالت ایده آل مرد ۲۵ ساله که برنامه­ی قدرتی استقامتی را نه به صورت حرفه­ای دنبال می­کند؛ هفته ای دو تا سه بار به مدت ۲۰تا ۳۰ دقیقه بایستی به انجام حرکات قدرتی که تمامی گروههای عضلات اصلی بدن را در بر گیرد بپردازد. در زنان به دلیل بالاتر بودن درصد چربی نسبت به مردان، تعداد روزهایی که به چربی­سوزی اختصاص می­دهیم بیشتر است. در عین حال هرگز توصیه نمی­شود هر روز را به برنامه­ی ورزشیتان اختصاص دهید. حتی اگر هدفتان چربی سوزی باشد باید حداقل ۱ یا ۲ روز را بسته به حجم برنامه­تان استراحت کنید. البته ورزش­های روزانه که در مطلب بعدی به آن­ها خواهیم پرداخت ازین قاعده مستثنی هستند.

یکی دیگر از اصول تمرینی اصل تنوع و عدم تکرار در برنامه است. علت تغییر برنامه ورزشیتان بعد از ۱۲ تا ۱۴ جلسه نیز بی­شک همین اصل است. زیرا قدرت بیشینه­ی عضلات پس از گذشت زمان حدودا ۱ ماه تغییر می­کند؛ که بایستی دوباره اندازه گیری شود و در برنامه جدید اعمال شود. یک برنامه­ی سازگاری ـ استقامتی را در نظر بگیرید که برای فرد مبتدی نوشته شده است. ممکن است در ماه اول برای تقویت عضلات کمربند شانه­ای و سرشانه که از جمله ضعیف­ترین عضلات بدن هستند؛ حرکت سرشانه پرس دمبل، جفت دست تو؛ داده شود. برای همین، فرد در ماه دوم نشر از طرفین، و در ماه سوم نشر خم دمبل جفت استپ، و در ماه پنجم پرس کش، و در ماه هفتم، سرشانه Clean ، که یک حرکت ترکیبی است داده شود . همگی این حرکات به شکلی روی سه عضله­ی دلتویید کار می­کنند.

در مراکز ورزشی به وفور با افرادی مواجه می­شویم که معتقدند بدنشان در یک دوره­ی زمانی کاملا در راستای هدف ورزشیشان پیشرفت می­کرده، ولی از زمانی به بعد تغییر متوقف شده است. به این حالت در اصطلاح ورزشی نیز توقف بدن می گوییم که علت آن عدم تغییر و تنوع در انجام حرکات توسط مربیان است. اغلب در مورد این افراد توصیه می­شود نوع ورزش خود را حداقل برای مدت زمان کوتاهی تغییر دهند تا بدین وسیله شوکی به بدن وارد شود. این شوک می­تواند تغذیه­ای زیر نظر پزشک متخصص تغذیه و یا ورزشی باشد؛ مثلا  یک روز کوهنوردی سنگین و یا دوچرخه سواریِ چند ساعته باشد.

 از کار بیش از حد روی گروه عضلانی خاص و غافل شدن از گروه دیگری از عضلات جدا بپرهیزید. توجه کنید که یک برنامه اصولی و همه جانبه برنامه­ای است که در آن تمامی عضلات به موازات هم ورزیده می­شوند. از جمله باورهای غلطی که در مورد بدنسازی در میان افراد وجود دارد این است که بدنسازی باعث حجیم شدن و افزایش سایز در عضلات می­شود؛ حال آنکه در واقع این امر به مرور زمان و در صورت داشتن برنامه­ی منسجم و هدفمند رخ می­دهد. هایپرتروفی یا افزایش حجم عضلانی تنها یکی از اهدافی است که با بدنسازی می­توان بدان دست یافت. با تغییر در سنگینی وزنه­ها و تعداد ستها و تکرارها و زمان استراحت و دیگر فاکتورها می­توان فرد را به هدف ورزشی مورد نظر رساند.

توجه شود که لزوم تنظیم یک برنامه با زمانبندی مناسب با تاکید بر اهمیت استقرار و تداوم از اهمیت به سزایی برخوردار است.

شاد و تندرست باشید و منتظر مطلب بعدی تناسب در خانه.

برچسب ها

2 نظر to “آماده برای ورزش”

  1. 1392/06/01

    M Reply

    عالی !

  2. 1392/12/17

    نیلوفر Reply

    جالب بود

پاسخ

ایمیل شما مخفی می ماند. فیلد های الزامی مشخص شده اند *


*