چگونه در دویدن­های طولانی، بدنتان را هیدراته نگاه بدارید

توسط | به تاریخ 1392/06/14 | هیچ نظر

tarjome-abvamaraton-14-6-921

این متن در واقع راهنمایی است برای دویدن در یک ماراتن واقعی و جدی، اما برای هر برنامه­ی دویدن طولانی مفید است. اگر تا به حال برایتان سوال ایجاد شده که وقت دویدن چقدر باید آب خورد نگاهی به این مطلب بیاندازید.

لینک اصلی خبر

من به شخصه، یکی از آن دسته انسان­هایی هستم که باید نوشیدن آب را به خودم یادآوری کنم. اگر راستش را بخواهید این کار آزارم می‌دهد. منظورم این است که بله؛ من هم پس از حمام و بعد از تمرین تشنه می‌شوم و تا جایی که می‌توانم آب می‌نوشم؛ اما این تنها میزان نوشیدن آب توسط من در طول روز خواهد بود. معمولا در روزهای عادی، یک بطری آب روی میز کارم قرار می­دهم و امیدوارم که تمام بطری را تا آخر روز بنوشم.

این استراتژی در روزهایی که تمرین می‌کنم، پاسخگو نیست. چیزی که من می­خورم به طور حتم در مسافتی که می­دوم، اثر می‌گذارد. آبرسانی به بدن می‌تواند استقامتتان را در مسیرهای طولانی و به خصوص در ماه آخر تابستان بالا ببرد. هنگامی که شروع به تمرین کردم، سوالات زیادی برایم به وجود آمد. از جمله: در هنگام دویدن، چه زمانی باید آب بنوشم حتی اگر تشنه هم نباشم؟ چقدر باید بنوشم؟ چه میزان آب کافی نیست؟ چه زمانی بدن من به آستانه­ی تشنگی می­رسد و یا اصلا همچین آستانه‌ای وجود دارد؟ تیمی که با آن‌ها می­دوم (تیم آمادگی جسمانی ایالات متحده­ی آمریکا) من را به دکتر “شان هیلین”، متخصص تغذیه­ی ورزشی و فیزیولوژیست کمیته­ی المپیک آشنا کردند و ایشان توصیه‌های خود را بیان نمودند :

  1. بدنتان را در طول روز هیدراته نگاه بدارید. هنگاه بیدار شدن از خواب، با هر وعده‌ و میان وعده و یک ساعت قبل از خواب، آب بنوشید.
  2. در طول دویدن‌های بیش از 60 دقیقه، بدنتان را هیدراته نمایید. در مورد هر فرد، این میزان متفاوت است و توجه کنید که منظور از این کار زیاده روی در نوشیدن آب نیست.
  3. از رنگ ادرار قبل از تمرین، برای اندازه گیری آب بدنتان کمک بگیرید. اگر رنگ ادرار تیره باشد، بهتر است قبل از شروع تمرین، بین یک تا دو فنجان آب بنوشید.
  4. در روز مسابقه، شیوه­ی جدیدی از هیدراته کردن بدن را استفاده ننمایید. روز ماراتن، نوشیدنی یا خوراکی‌ای را انتخاب کنید که بتوانید آن‌را حمل کنید و یا در ایستگاه­های استراحت استفاده نمایید. اگر می‌خواهید از امکانات ایستگاه بهره‌مند شوید، نگاهی به سایت آن‌ها بزنید تا ببینید که چه محصولاتی را ارائه می‌دهند و آن‌ها را در طول تمرین خود امتحان کنید. (از جمله این محصولات می‌توان به نوشیدنی‌های ورزشی و آدامس‌ها اشاره کرد.)
  5. یک برنامه­ی مشخص را برای روز مسابقه انتخاب نمایید. تصمیم بگیرید که آیا در همه­ی ایستگاه‌ها آب و در ایستگاه‌های متناوب، نوشیدنی ورزشی خواهید نوشید؟ سعی کنید که به برنامه‌تان عادت کرده و آن را در روزهای تمرین اجرا نمایید.

 tarjome-abvamaraton-14-6-922

همه­ی ما می‌دانیم تا نام هیدراته شدن به زبان می‌آید؛ همه از آب یاد خواهند کرد، اما من می‌خواهم بدانم که نوشیدنی‌های دیگر چگونه بر هیدراته شدن اثر می‌گذارند؟ آیا می‌توانند مانع اجرای تمرین من بشوند؟ وقتی از “هیلین” در مورد این که از نوشیدن کدام نوشابه باید جلوگیری کنم، او همان توصیه‌ها را برای غذا هم ارائه داد: «چیزی را بنوش که بیشترین مواد مغذی بر کالری را برای تو فراهم کند». پرسیدم: «این یعنی مصرف نکردن نوشیدنی‌های الکلی و قهوه؟» او پاسخ داد: «خوشبختانه مصرف نوشیدنی‌های الکلی به طور متوسط (یک تا دو فنجان) در صورتی که در طول روز و هنگام تمرین بدن را به خوبی هیدراته کرده باشی، روی هیدراسیون تاثیری نداد.» اعتدال همچنین کلید مصرف نوشیدنی‌های کافئینی نیز هست. او اضافه کرد: «شواهدی برای استفاده از کافئین در بالا بردن میزان کارایی بدن، بسته بر نوع تمرین، میزان پاسخ بدن دونده و عادات وی وجود دارد.»

و آخرین نکتۀ مهم: هیچ روش متفاوتی را در روز ماراتن به کار نگیرید. دکتر “اندرو آلن” یکی از نخبگان ورزش دو و میدانی و همچنین مربی تیم آمادگی جسمانی ایالات متحدۀ آمریکا تاکید کرد: « نوع تغذیه و هیدراته کردن بدن خود را از اولین روزی که شروع به دویدن در مسافت‌های طولانی می‌کنید، آغاز نمایید. این همان وقتی است که می‌توانید با تجربه کردن، بفهمید که چه چیزی روی بدن شما بهترین تاثیر را دارد.»

برچسب ها

هیچ نظر به “چگونه در دویدن­های طولانی، بدنتان را هیدراته نگاه بدارید”

پاسخ

ایمیل شما مخفی می ماند. فیلد های الزامی مشخص شده اند *


*