ورزش در میانسالی

توسط | به تاریخ 1392/08/09 | هیچ نظر

A senior man holding two dumbbells while flexing his muscles.

ورزش در میانسالی

اضافه وزن از ناراحت کننده ترین مسایل غیر قابل اجتناب در دوره میانسالی افراد است که علاوه بر بر هم زدن تناسب بدن، وضعیت سلامت جسمی و روانی افراد را تحت تاثیر قرار می­دهد. بدن انسان از ۴۰ سالگی به بعد شروع به از دست دادن حجم عضلات می­کند که این حالت اصطلاحا آتروفی عضلات نامیده می­شود که در نهایت منجر به سوزاندن مقادیر کمتری از انرژی می­شود. فقر حرکتی و کاهش سوخت و ساز بدن که از اوایل سنین میانسالی آغاز می­گردد، ترکیب بدن فرد را به سمت تجمع چربی در ناحیه کمربند شکمی سوق می­دهد. وزن زنان به طور متوسط در سنین میانسالی به طور متوسط ۱ پوند در سال افزایش می­یابد.

miansali-9-8-921

خوشبختانه راه حل بسیار ساده است و نیاز به رژیم­های سخت و جراحی­های متعدد ندارد. برای ‍پرهیز از افزایش وزن تدریجی می­بایست تغذیه سالم و تحرک کافی داشته باشید. ورزش در این دوران علاوه بر حفظ تناسب اندام محاسن زیر را نیز با خود به همراه دارد:

۱ـ  قدرتمندسازی عضلات که فرد را در سنین پیری در انجام امور شخصی مستقل می سازد.

۲ ـ انعطاف پذیری و جلوگیری از آسیبهای بدنی که در حالت عادی برای فرد بدون فعالیت غالبا اتفاق می­افتد.

۳ ـ تعادل روانی و کاهش استرس و اصلاح الگوی خواب.

۴ ـ جلوگیری از پوکی استخوان.

بدن شما دارای ۲۹ ماهیچه حیاتی در پشت، شکم و لگن است که اساس انجام هرگونه حرکتی در بدن بر عهده این گروه از ماهیچه­هاست. توصیه اکید من به حفاظت و تقویت این عضلات به منظور ثبات و تعادل بدن و حمایت از ستون فقرات که در معرض بیشترین آسیب قرار دارد است. در این راستا ورزش­هایی همچون پیلاتس و یوگا بهترین ورزش­ها هستند. همچنین ورزش­های هوازی که سیستم ایمنی بدن را فعال نگه می­دارند و در صورت تداوم، استقامت عضلات شما را در شما افزایش می­دهند؛ در داشتن سلامت نسبی ضروری تلقی می­شوند. یکی از نکات اساسی که در شروع باید به آن توجه کنید و در عین بدیهی بودن اغلب از آن غفلت می شود انتخاب ورزشی است که به آن علاقه دارید. شما نیز حتما تاکنون به این نتیجه رسیده­اید که ورزشی را که برایتان لذت بخش و نشاط آفرین نباشد، در طولانی مدت کنار خواهید گذاشت.

در انجام ورزش­های هوازی توجه به تعداد ضربان قلب امری ضروری است. بدین منظور در صورت نداشتن بیماری قلبی ماکسیمم ضربان قلب مجازتان را که از روی سنتان محاسبه می­شود را از فرمول زیر محاسبه کنید:

X=220 – سن

2/3 * X = ماکسیمم ضربان مجاز

برای مثال در ورزش­های هوازی ضربان قلب  فرد ۵۵ ساله نبایستی به ۱۶۵ تا در دقیقه برسد.

در صورت داشتن سن بالای ۶۰ سال و یا ابتلا به هرگونه بیماری قلبی و ریوی حتما با پزشک مشورت کنید و از مانیتورهایی که برای ثبت مداوم ضربان قلب به صورت مچی و کرستی در بازار موجود هستند استفاده کنید. در استفاده از این مانیتورینگ ها که از دقت مطلوبی نیز برخوردار می­باشند، می بایست سن خود را وارد کرده و به دستگاه اجازه دهید که با تعیین حد بالا و پایین؛ محدوده ضربان قلبتان را در انجام هر گروه از ورزشی که انتخاب می­کنید اعلام کند و در صورت نزدیک شدن به محدوده غیر مجاز با صدای آلارم شما را آگاه  سازد.

در ادامه به چند حرکت مفید برای تقویت عضلات شکم که به ویژه در بانوان در سنین میانسالی دچار افتادگی و کشیدگی عضلات و یا حتی پارگی آنها در اثر سزارین می­شوند می­پردازیم. اما قبل از آن به بررسی نسبت شکم از نقطه نظر سلامتی می­پردازیم. نسبت دور کمر به دور باسن (WHR) با  محاسبه ساده تقسیم اندازه دور کمر به دور باسن به دست می‌آید.

 هر چه این نسبت کمتر باشد، از لحاظ سلامتی بهتر است. بدن‌های گلابی‌شکل که دور باسن به مراتب بیشتر از دور کمر است سالم‌تر از بدن‌های سیب‌شکل که دور شکم بزرگتری دارند می‌­باشند. برای زنان خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات بهداشتی با بالا رفتن این نسبت از ۸۵/۰ افزایش می‌یابد، بنابراین حد فاصل نسبت خوب و بد را در آن قرار می‌دهند. برای مردان حد فاصل طبیعی نسبت طبیعی و غیرطبیعی را حدود ۹/۰ قرار می‌دهند.

miansali-9-8-923

این سه حرکت پیشنهادی به شرح زیر هستند:

۱ ـ دراز و نشست با زانوی خم در حالی که دست­ها پشت سر قرار می­گیرند، و نیم تنه تا زاویه ۴۵ درجه از زمین جدا شده و به حالت اولیه باز می­گردد. بسته به توانایی عضلات شکم، ماکسیمم تعدادی را که می توانید؛ در ۳ ست با زمان استراحت ۶۰ ثانیه بین ست­ها، تکرار کنید. در این صورت لازم است که در ست اول به خود فشار مضاعف نیاورید که در ۲ ست بعدی قادر به تکرار همان تعداد باشید. اهمیتی ندارد اگر در اولین تلاشتان بیش از ۵ تکرار برایتان مقدور نباشد، خواهید دید که پس از انجام روزانه این حرکت به مدت ۳ الی ۴ هفته این تعداد به مرور افزایش می­یابد که این به معنی تقویت عضلات کمربند شکمی شماست.

۲ ـ طاق باز بخوابید حال نیم تنه و هر دو پا را به فاصله ۳۰ سانتی متر از سطح زمین نگه دارید، سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در ۳ ست و هر بار در ۱۰ ثانیه انجام دهید و کم کم این زمان را افزایش دهید. توجه کنید که در زمان انقباض عضلات شکم نفس را حبس نکنید و دم و بازدم عمیق بگیرید.

۳ ـ  مشابه حرکت قبل دراز بکشید، حال با بلند کردن نیم تنه و یک پا سعی کنید نوک دست و پای مخالف را به هم برسانید، ۵ ثانیه بشمارید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. هر سمت را در ۱۰ تکرار و در ۳ ست انجام دهید.

شاد و تندرست باشید

برچسب ها

هیچ نظر به “ورزش در میانسالی”

پاسخ

ایمیل شما مخفی می ماند. فیلد های الزامی مشخص شده اند *


*