پرسش: هنگام ورزش صبحگاهی شدیدا احساس گرسنگی میکنم. آیا اگر هم قبل از ورزش و هم بعد از ورزش غذا بخورم، 3 برابر مقدار مجاز کالری مصرف کردهام؟
پاسخ: نه تنها زیادهروی نکردهاید بلکه باید هر روز قبل از ورزش به بدنتان مواد غذایی برسانید. اولین نکتهی کلیدی در ورزش صبحگاهی این است: شما میخواهید قوی تمرین کنید، پس بهتر است با تمام قوا این کار را بکنید. احساس کسالت و خستگی در ورزشهای روزانه اصلا چیز جالبی نیست.
بر خلاف تصور عام، ورزش کردن به صورت ناشتا نه تنها باعث سوخت چربی بیشتری میشود؛ بلکه سبب در هم شکستن عضلات در حین و بعد از انجام تمرینات ورزشی هم میگردد. با دقت در مراجعینم متوجه شدم که سوخترسانی به بدن هنگام ورزش سریعترین راه برای بهبود کیفیت و شدت تمرینات است. من مصرف غذا قبل از ورزش صبحگاهی را توصیه میکنم. اما اگر میخواهید یک وعدهی کامل غذای جامد بخورید؛ باید حداقل 90 دقیقه قبل از شروع تمرین خورده باشید. به همین دلیل من یک خوراک سبک و مختصر را بر مبنای هدفگذاری خودتان پیشنهاد میکنم، شاید برایتان سوال باشد، پس بیشتر توضیح میدهم.
دو طبقهبندی اساسی برای اهداف سوخترسانی قبل از ورزش وجود دارد: کاهش وزن و افزایش عملکرد بدن؛ که هر کدام راه و روش خودش را دارد.
بیشتر بدانید: راه درست سوختگیری قبل از انجام تمرینات ورزشی(زبان انگلیسی)
کاهش وزن: اگر هدف شما این است که وزن کم کنید؛ مصرف یک قاشق پروتئین لبنی یا 10 گرم از مشتقات اسیدهای آمینه با زنجیرههای جانبی؛ 20 تا 30 دقیقه قبل از ورزش میتواند انرژی لازم برای انجام تمرینات را به شما بدهد. اسیدآمینههای مواد پروتئینی یا اسید آمینههایی با زنجیرهی جانبی میتوانند سوخت مورد نیاز عضلات را تأمین وحتی به ساخت عضله کمک کنند، و همچنین مانع تحلیل رفتن عضلات شوند. ترکیب آنها سبب میشود تا بدن جایگزین بهتری، مانند چربیهای اضافی بدن برای سوزاندن پیدا کند، بنابراین به جای سوختن ماهیچه، چربیها میسوزند.
افزایش عملکرد بدن: تمرینات شما نباید همیشه برای کاهش وزن باشد و وقتی نیست، افزایش کربوهیدرات به رژیم غذایی شما پیشنهاد میشود. 20 تا 25 گرم کربوهیدرات به صورت آب نارگیل یا نوشیدنیهای انرژیزا به ترکیب پروتئین و اسید آمینه اضافه کنید تا قند خون شما کمی بالا برود و هنگام پیادهروی یا ورزش، سوخت مناسبی به وسیلهی جریان خون، در بدنتان در گردش باشد.
انتقال مواد غذایی
یکی از زمینههای تغذیهی ورزشی که برای مدت طولانی ناشناخته بود، انتقال مواد غذایی است. هنگامی که شما قبل از تمرین نوشیدنی ذکر شده را بنوشید؛ این مواد مغذی به خوبی به همهجای بدن انتقال پیدا کرده و پس از تمرین شما به پایان رسیده است. برای مثال، یک مطالعهی تحقیقاتی نشان داد که آشامیدن یک نوشیدنی پروتئینی لبنی قبل از تمرین، اسید آمینه خون را تا 2 ساعت بعد از تمرین بالا نگه میدارد. در واقع نوشیدنی مخلوط شما قبل از تمرین دو منظوره است: سوخترسانی قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی.
بیشتر بدانید: بیست ماده غذایی که ورزش شما را ضایع میکند(به انگلیسی)
بعد از ورزش شما به نوشیدنی خاصی احتیاج ندارید و میتوانید مثل همیشه صبحانه بخورید. نوشیدنیهای ذکر شده 150 تا 200 کالری به کالری روازنهی شما اضافه میکند که اگر فقط از اسیدهای آمینه استفاده کنید میزان کالری دریافتی واقعا ناچیز است. به هر حال نه تنها شما کالری زیادی به رژیم روزانهی خود اضافه نمیکنید؛ بلکه باعث میشوید تا تمرینات شدیدتر و مؤثرتر انجام گیرد.
10 گرم از مشتقات اسیدهای آمینه با زنجیرههای جانبی؛ میشه بگید یعنی چه
http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/mavara-index.php?page=%D8%A7%D8%B3%DB%8C%D8%AF+%D8%A2%D9%85%DB%8C%D9%86%D9%87&SSOReturnPage=Check&Rand=0
یعنی پروتئینی که به شکل مایع باشه، مثلا یه مقدار شیر بخورین که توش 10 گرم پروتئین هم باشه
سلام از یه کارشناس علوم ورطشی پرسیدم گفت قبل دویدن صبح یه فنجون قهوه ویددنه بیسکوییت میخوره یه ساعت میدوئه بعد صبحانه کار درستیه یاچی؟؟؟وعده قبل دویدن شامل چهمقدار از چه چیزایی باشه بهتره؟
بله چند عدد خرما و يه فنجان قهوه يا نسكافه عاليه ، چون كافىًين زيادي به بدن ميرسوني و باعث ميشه انرژي خوبي براي تمرين كردن داشته باشي، يا يك عدد سيب و يك فنجان كافه، بايد خوراكي هاي بخوري كه زود هضم بشن، مثلا تخم مرغ عااليه ولي نه براي نيم ساعت قبل تمرين