صبحانه قبل از ورزش، آری یا نه؟!

توسط | به تاریخ 1392/06/04 | نظر 3

tarjome-breakfast-22-5-92پرسش: هنگام ورزش صبح­گاهی شدیدا احساس گرسنگی می­کنم. آیا اگر هم قبل از ورزش و هم بعد از ورزش غذا بخورم، 3 برابر مقدار مجاز کالری مصرف کرده­ام؟

پاسخ: نه تنها زیاده­روی نکرده­اید بلکه باید هر روز قبل از ورزش به بدنتان مواد غذایی برسانید.  اولین نکته­ی کلیدی در ورزش صبحگاهی این است: شما می­خواهید قوی تمرین کنید، پس بهتر است با تمام قوا این کار را بکنید. احساس کسالت و خستگی در ورزش­های روزانه اصلاً چیز جالبی نیست.

بر خلاف تصور عام، ورزش کردن به صورت ناشتا نه تنها باعث سوخت چربی بیشتری می­شود؛ بلکه سبب در هم شکستن عضلات در حین و بعد از انجام تمرینات ورزشی هم می­گردد. با دقت در مراجعینم متوجه شدم که سوخت­رسانی به بدن هنگام ورزش سریع­ترین راه برای بهبود کیفیت و شدت تمرینات است. من مصرف غذا قبل از ورزش صبحگاهی را توصیه می­کنم. اما اگر می­خواهید یک وعده­ی کامل غذای جامد بخورید؛ باید حداقل 90 دقیقه قبل از شروع تمرین خورده باشید. به همین دلیل من یک خوراک سبک ومختصر را بر مبنای هدفگذاری خودتان پیشنهاد می­کنم، شاید برایتان سوال باشد، پس بیشتر توضیح می­دهم.

دو طبقه­بندی اساسی برای اهداف سوخت رسانی قبل از ورزش وجود دارد: کاهش وزن و افزایش عملکرد بدن؛ که هر کدام راه و روش خودش را دارد.

بیشتر بدانید: راه درست سوخت­گیری قبل از انجام تمرینات ورزشی(زبان انگلیسی(

کاهش وزن: اگر هدف شما این است که وزن کم کنید؛ مصرف یک قاشق پروتئین لبنی یا 10 گرم از مشتقات اسیدهای آمینه با زنجیر­ه­های جانبی؛ 20 تا 30 دقیقه قبل از ورزش می­تواند انرژی لازم برای انجام تمرینات را به شما بدهد. اسید­­آمینه­های مواد پروتئینی یا اسید آمینه­هایی با زنجیره­ی جانبی می­توانند سوخت مورد نیاز عضلات را تأمین وحتی به ساخت عضله کمک کنند، و همچنین مانع تحلیل رفتن عضلات شوند. ترکیب آنها سبب می­شود تا بدن جایگزین بهتری، مانند چربی­های اضافی بدن برای سوزاندن پیدا کند، بنابراین به جای سوختن ماهیچه، چربی­ها می­سوزند.

افزایش عملکرد بدن: تمرینات شما نباید همیشه برای کاهش وزن باشد و وقتی نیست، افزایش کربوهیدات به رژیم غذایی شما پیشنهاد می­شود. 20 تا 25 گرم کربوهیدرات به صورت آب نارگیل یا نوشیدنی­های انرژی زا به ترکیب پروتئین واسید آمینه اضافه کنید تا قند خون شما کمی بالا برود و هنگام پیاده­روی یا ورزش،  سوخت مناسبی به وسیله­ی جریان ­خون، در بدنتان در گردش باشد.

انتقال مواد غذایی

یکی از زمینه­های تغذیه­ی ورزشی که برای مدت طولانی ناشناخته بود، انتقال مواد غذایی است. هنگامی که شما قبل از تمرین نوشیدنی ذکر شده را بنوشید؛ این مواد مغذی به خوبی به همه­جای بدن انتقال پیدا کرده و پس از تمرین شما به پایان رسیده است. برای مثال، یک مطالعه­ی تحقیقاتی نشان داد که آشامیدن یک نوشیدنی پروتئینی لبنی قبل از تمرین، اسید آمینۀ خون راتا 2 ساعت بعد از تمرین بالا نگه ­می­دارد. در واقع نوشیدنی مخلوط شما قبل از تمرین دو منظوره است: سوخت رسانی قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی.

بیشتر بدانید: بیست مادۀ غذایی که ورزش شما را ضایع می کند(به انگلیسی)

بعد از ورزش شما به نوشیدنی خاصی احتیاج ندارید و می­توانید مثل همیشه صبحانه بخورید. نوشیدنی­های ذکر شده 150 تا 200 کالری به کالری روازنه­ی شما اضافه می­کند که اگر فقط از اسیدهای آمینه استفاده کنید میزان کالری دریافتی واقعاً ناچیز است. به هر حال نه تنها شما کالری زیادی به رژیم روزانه­ی خود اضافه نمی­کنید؛ بلکه باعث می­شوید تا تمرینات شدیدتر و مؤثرتر انجام گیرد.

برچسب ها

3 نظر to “صبحانه قبل از ورزش، آری یا نه؟!”

  1. 1392/06/05

    sara Reply

    10 گرم از مشتقات اسیدهای آمینه با زنجیر­ه­های جانبی؛ میشه بگید یعنی چه

پاسخ

ایمیل شما مخفی می ماند. فیلد های الزامی مشخص شده اند *


*