دویدن همیشه توصیه شده است. دویدن ساده‌ترین ورزشی است که می‌تواند به شما کمک کند سالم و سلامت بمانید. اما اگر وقتی زیاد می دوید بدن درد می‌گیرید و مشکل برایتان ایجاد می‌شود، این مطلب را به شما توصیه می‌کنیم. با شبگار همراه باشید و فرم دویدن خود را بهتر کنید.
اگر یک جستجوی سریع اینترنتی برای “شکل مناسب دویدن” انجام دهید، در انبوهی از اصطلاحات علمی گم می‌شوید. اصطلاحاتی مثل: مرحله نوسان، مرحله ایستایی، واکنش کششی و…
اما اگر مثل من باشید، علاقه‌ای به دانستن مسائل علمی خشک و پیچیده پشت این موضوع ندارید. بلکه ترجیح می‌دهید فقط بدانید که چطور باید آن کار را انجام دهید.
اگر به جای تمرکز روی اصطلاحات فنی گیج کننده (اگر نگوییم خسته کننده!) به همین چند فن ساده، آسان، کاربردی و قابل انجام بچسبید، نه تنها شکل دویدن شما بسیار پیشرفت می‌کند، بلکه میزان آسیب دیدگی و جراحت هم کاهش می‌یابد. شما می‌توانید مداوما بدوید و هم‌چنین از دویدن بیشتر لذت برده و حتی سریع‌تر بدوید.
یک هشدار مهم: اگر سال‌هاست که می‌دوید و مشکل آسیب دیدن یا دردهای پیاپی ندارید، احتمالا نیازی ندارید که فرم دویدن خود را تغییر دهید. دوندگان با تجربه‌ای که تغییرات عمده در فرم دویدن‌شان می‌دهند، اغلب پسرفت می‌کنند. واقعیت اینست که این‌کار فرم دویدن‌شان را بدتر می‌کند.
1.
بسیاری از دوندگان اخیرا مایلند گام‌های خیلی بلند داشته باشند و به پاهایشان فشار می‌آورند که گام بلندتری بردارند. اما این امر به شکستگی پاشنه و آسیب شدید پا منجر می‌شود و باید از آن جلوگیری شود. زیرا فشار زیادی به پا آورده و ضربه شدیدی به آن می‌زند.
نکته دیگر این‌که با “پاشنه” قدم برداشتن لزوما چیز بدی نیست. حقیقت این است که واقعا مهم نیست هنگام قدم زدن کدام قسمت پا را زمین بگذارید. بسیارند دوندگان موفقی که با پنجه پا، میانه پا و یا پاشنه پا گام برمی‌دارند. در واقع مهم نیست که ابتدا کدام قسمت پا را زمین بگذارید. بلکه نکته مهم این است که پایتان را دقیقا “کجا” به زمین بگذارید و زاویه آن نقطه با بقیه بدنتان چگونه باشد. شکل ایده‌آل این است که پای شما مستقیما زیر بدن شما با زمین تماس پیدا کند و جلوتر از شما نباشد.
یک راه مفید این است که پایتان را دقیقا زیر و به موازات مفصل ران زمین بگذارید. اگر یک خط مستقیم از مفصل ران تا نقطه ای که پایتان را زمین گذاشته‌اید وجود داشته باشد، آن‌گاه پایتان هیچ‌گونه کشیدگی بیش از حد و جلوتر از بدنتان نخواهد داشت.
این تغییر کوچک در فرم دویدن، فشاری که به پا می‌آید و میزان آسیب دیدگی پا را کاهش داده و گام‌هایی روان و با کیفیت را موجب می‌شود.
2.
مادرتان سالها پیش حرف درستی میزد : “صاف بایستید.”
این صاف ایستادن حالت شما در دویدن را هم درست می‌کند. تکیه به جلو یا خم شدن از کمر یک مشکل رایج است برای خیلی از دوندگانی که سخت تلاش می‌کنند نشان دهند “تکیه به سمت جلو” بخشی از شکل صحیح دویدن است. اما در واقع اگر هم تکیه به جلو بخشی از شکل خوب دویدن باشد، این تکیه و خمیدگی باید از مچ پا باشد نه از کمر.
بهترین شکل چیست؟ یک تکیه به جلوی کم و خفیف از مچ پا به صورت خود به خود و طبیعی و بدون هیچ تلاشی اتفاق می‌افتد. پس آگاهانه تلاش نکنید به جلو خم شوید. به جای این کار روی دویدن با حالت بدن صاف و افراشته و بلند تمرکز کنید.
برای این‌که این نکته هنگام دویدن یادتان نرود، وانمود کنید یک طناب نامرئی به بالای سرتان وصل است و غولی در آسمان این طناب را به سمت بالا می کشد. ترسناک است؟ شاید. اما این یک راه موثر است که بدن را مجبور می‌کند صاف و بلند و مستقیم و بدون خمیدگی پشت بایستد.
3.
“ضرب‌آهنگ” یعنی تعداد گام‌هایی که شما در هر دقیقه (و با هر دو پا) بر می‌دارید. با توجه به آن‌چه “جک دنیلز” مربی افسانه‌ای دو می‌گوید، رقم جادویی “ضرباهنگ”، 180 قدم در دقیقه است. جک دنیلز که در المپیک 1984 شاهد مسابقات دو بود، می گوید این رقم میانگین تعداد ضرب‌آهنگ بیشتر دوندگان ممتاز آن دوره بوده است.
حال آن‌که این اصلا رقم سخت و سریعی نیست. بلکه فقط الگویی در حد معمولی است.
وقتی شما با یک سرعت آسان و راحت می‌دوید، رقم ضرب‌آهنگ شما باید حداقل 170 گام در دقیقه باشد. یک رقم ضرب‌آهنگ متوسط حداقل 170 گام برای دویدن‌های آسان است و این یعنی شما فشار وارد به پا و امکان آسیب دیدن پا را کاهش داده و حتی کیفیت دویدن‌تان را به طرز قابل توجهی بالا برده‌اید.
چگونه؟ با گام‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر در واقع شما “جست و خیز” کمتری می‌کنید و فشاری که گام‌های بلند و پرشدت به همراه دارند را تجربه نمی‌کنید. به عبارت دیگر، کمتر آسیب می‌بینید، به‌علاوه این‌که سریع‌تر هم می‌دوید.
بار بعدی که برای دویدن رفتید، تعداد دفعاتی که در طول یک دقیقه پایتان را زمین می‌گذارید، بشمرید. سپس آن را ضرب در دو کنید تا تعداد گام‌های هر دو پا را شمرده باشید و بتوانید رقم “ضرب‌آهنگ” را به دست آورید. اگر تعداد گام‌هایتان زیر 170 باشد باید تمرین کنید آن‌را افزایش دهید. با پنج در‌صد افزایش در دو یا سه هفته شروع کنید تا وقتی که به تعداد کافی و ضرب‌آهنگ درست برسید.
در مجموع: از گام‌های خیلی بلند بپرهیزید، راست و افراشته بدوید و با ضرب‌آهنگ مناسب. همین! بیشتر دوندگانی که به من مراجعه می‌کنند که مربی‌شان شوم، در واقع به تحلیل‌های پیچیده علمی درباره فرم دویدن احتیاج ندارند. البته آن جزئیات می‌تواند جالب باشد اما طبیعتا به اندازه رهنمودها و روش‌های آسان و کاربردی مفید نیستند.
روی همین قوانین بنیادی تمرکز کنید و جوایزش را درو کنید: آسیب دیدگی کمتر، دویدن لذت‌بخش‌تر و شاید حتی برخی فایده‌های خوب و جدید شخصی.
آیا این‌ها واقعا دویدن را لذت‌بخش‌تر و جالب‌تر نمی‌کند؟
